4x10 12

[...] Plecy/Przedramie Barki/Triceps/Brzuch Nogi KLATKA -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skosnej 35 stopni 4x10 -Rozpietki 3 lub 4 serie po 12 BICEPS -Unoszenie sztangi łamanej 12/10/8/8 -Unoszenie hantelek chwytem mlotkowym 4x10 TRICEPS -Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/8 [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 4x15 4. b) wznosy sztangielek stojąc 4x15 3,25/3,25/3,25/3,25/3,25 3,25/3,25/3,25/3,25/3,25 2/2/2/2 5. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4x10 15/15/15/15 15/15/15/15 12/12/12/12 6. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4x10 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7. Brzuch 4x20 wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 wznosy [...]

[...] tułowia 4x15 4. b) wznosy sztangielek stojąc 4x15 3,25/3,25/3,25/3,25/3,25 3,25/3,25/3,25/3,25/3,25 3,25/3,25/3,25/3,25/3,25 2/2/2/2 5. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4x10 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 12/12/12/12 6. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4x10 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7. Brzuch 4x20 wznosy nóg na ławce [...]

[...] 12=12<10=10 Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10=10=10=10 - Pompki na poreczach lub pompki w podporze tyłem 12<10<8<6 -wyciskanie do czoła 4x10 Środa: Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 3x10 -wyciskanie przed głową 3x10 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga na [...]

[...] boki siedząc 6 serii - 10/11/12/13/14/15 2. Rozpiętki ze sztangielkami siedząc w pionie na ławce - szeroko - 4x12 3. Wyciskanie sztangi stojąc z przodu na szerokość barków 4x10 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu szeroko podchwytem 4x12 5. Unoszenie ketla w opadzie jednorącz 4x15 6. Francuskie wyciskanie sztangi za głowę leżąc 3x12 [...]

[...] 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki stojąc 4x12 4. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc na szerokość barków 4x12 5. Wyciskanie ketla jedną ręką do pełnego wyprostu 4x10 ( robiłam to pierwszy raz także technika pewnie kuleje) 6. Unoszenie ketla w opadzie wzdłuż tułowia 4x12 7. Francuskie wyciskanie sztangi za głowę leżąc 3x12 8. [...]

[...] wzdłuż tułowia do klatki stojąc 3x12 (17 kg) 3. Rozpiętki ze sztangielkami siedząc w pionie na ławce 3x12 (8 kg) 4. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc – na szerokość barków 4x10 (sama sztanga) 5. Wyciskanie ketla jednorącz (kąt 45 stopni) do pełnego wyprostu 4x12 (6 kg) 6. Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu szeroko podchwytem 3x12 [...]

30.05.17 - ŁAPY - Wtorek - Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 4x8 - Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 4x8 na rękę - Szczyty bicepsów na bramie 4x10-8 - Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 4x10-8 - Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego 4x20 - Pompki poręcze 4x max 31.05.17 - Nogi - Środa Bardzo szybki trening [...]

[...] Wyciag górny:10,8,8,6 Francuz:3x15 Wtorek: Plecy: Wioslowanie sztanga (nachwyt):12,10,8,8 Wyciag do karku:3x15 Wioslowanie sztangielka jednoracz w podporze o lawke:4x10 Martwy:12,10,8,6 Sroda: Wolne Czwartek: Klata: Wyciskanie na plaskiej(sztanga:12,10,8,6 wyciskanie na skosie hantelkami:4x10 Rozpientki:3x12 Wyciskanie glowa w dol [...]

Apokalipsa a co sadzisz teraz zmniejszylem intensywnosc bo fakt przeladowany byl troche. Plecy: -wiosłowanie hanttlami w opadzie 4x10 -półsztanga 12-10-10-8 -wiosłowanie hantlem na ławeczce 3x10 -wiosłowanie sztangą 90stopni lekko 7x12 -dzień dobry 7x12 -plank prosto-tył-skos-na przemian 4s po 30-60sek Nogi: -fronty 5x10 -wykroki 4x12 [...]

[...] będzie już zbędne... Wtorek: plecy: -podciąganie szerokim uchwytem 4x max -wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12-10-8-6 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10 -unoszenie tułowia z opadu 4x10 Dobrze, chociaz wyciąg bym już wywalił. Środa: Nogi: -przysiady ze sztangą 12-10-8-6 -prostowanie nóg na maszynie 4x10 -uginanie nóg na [...]

[...] Kolejny tydzień treningowy:-): Dzień 14: 1. Heavy back squat (3x5) 2. Bodyweight hip thrust (4x20) 3. Band seated hip abduction (2x20) + Obwodówka A (4x10) 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3. Wznosy bokiem w pochyleniu 4. Wznosy bokiem 5. Podciąganie wzdłuż [...]

[...] będzie mi towarzyszył przy każdym treningu PUSH i PULL - bardzo dobrze rozgrzewa obręcz barkową. Przy treningu LEGS wejdzie coś dedykowane kopytom ;-) PUSH Landmine Press 4x10 5/10/15/20 (ciężar talerzy, bez gryfu) Strict Press 4x10 15/15/20/20 Wyciskanie na płaskiej 4x10 20/20/25/30 Triceps cable pull down 4x12 30/30/30/30 W pierwotnym [...]

27.12.2016 Trening Plecy + biceps ( rano 40 minut cardio przed sniadaniem ) 1. Podciąganie na drążku 4x10 Coraz łatwiej wykonać mi podciąganie :D 2. Ściąganie drążka do klatki 4x10 57 / 67 / 77 / 87 3. Przyciąganie linki V do siebie 4x10 60 / 80 / 100 / 110 / 120 4. Wiosłowanie hantli 4x10 40 / 40 / 40 / 40 5. Wiosolowanie polsztanga 4x10 90 [...]

[...] 80x18, 93x8 60x8, 73x8, 86x8, 100x8 60x8, 80x8, 93x8, 107x8 60x8, 80x8, 110x8, 115x5 Prostowanie nóg na maszynie 3x12, 12, 12, 12 3x12, 4x12, 12, 12 3x12, 4x12, 12, 5x8 4x10, 4x12, 5x10, 6x8+2 5x10, 10, 6x8+2, 8+2 4x10, 5x10, 6x10, 7x8 słabo OHP 25x10, 10, 10 25x10, 30x10, 10 + wznosy bokiem 5x10 25x10, 30x10, 35x10 + wznosy bokiem 5x10 [...]

[...] BARKI+TRICEPS/BICEPS *serie robocze Aktywacja: 0. Ogólna rozgrzewka obręczy barkowej w kilku wariantach wznosów 1. Odwrotne rozpiętki na butterfly jednorącz 4x10+10 (bez przerwy) 2. Odwrotne rozpiętki na butterfly oburącz(siłowe) *12x *10x *10x + 2x regres 3. Wyciskanie hantli siedząc: *6x40kg *5x44kg *4x46kg *3+1x46kg [...]

[...] Silownia 35 Rozgrzewka: 7 min bieznia A1. przysiad 4x8: 40kg/45kg/50kg/60kg A2. opuszczenie na drazku 4x5 B1. prostowanie nog siedzac stopy do srodka 4x10:40kg/45kg/50kg/55kg B2. wyciskanie sztangi skos 4x10:22.5kg/25/25kg/27,5kg-9 razy+1 z malutka pomoca C1. przysiad sumo 4x10:40kg/45kg/50kg/55kg C2. podciaganie sztangi [...]

[...] warzywa,ziola, suple --------------------------------------------------------------------- SILOWNIA Klata / Bic /bebzol 5 min orbi 1.sztangielki na plaskiej 4x10 10/12/12/12 2.sztangielki na skosie 4x10 8/10/10/12 3.wyciskanie wasko na maszynie 4x10 30/30/35/35 4.rozpietki na linkach 4x15 8/10/10/10 na reke 5.21 sztanga lamana [...]

[...] Ciężko utrzymać równowagę}:-( 4x15x20 kg 4x15x20 kg 4x 15x20 kg 4x 15x20 kg 4x12x20 kg 4x12x20 kg 1b:SQ sumo z Kettlem 4x20 (20kg) 4x20 (20kg) 4x20(fioletowa i 20 kg) 4x10(zielona i 20 kg) 4x20x20 kg 4x15x20 kg 2a: Swing z 2KB 4x 20 (11,16) 4x20(20,16) po 10 zmiana miejsc 4x30x20 kg 4x20x20 kg 4x20x20 kg 4x20x20 kg 4x20x20 kg 2b: Bułgarski [...]

[...] czy dobrze nazwe te cwiczenie ale chyba to sa wzmosy za głowe lezac 2x10 plecy -podciaganie sie 12-10-8-6 -na wyciagu z gory sciaganie zza kark 12-10-8-6 -wznosy hantla 4x10 -wznosy sztangi w opadzie 12-10-8-6 biceps -unoszenie hantli z obkrecaniem stojac 4x10 - unoszenie sztangi na modlitewniku 12-10-8-6 - unoszenie hantli w oparciu o udo [...]